Slik kommer du over dørstokkmila

Denne artikkelen ble originalt publisert for VGs Vektklubb den 25. oktober 2019.

Gi deg selv en belønning

En rask og effektiv måte å komme deg over dørstokkmila på er å gi deg selv en belønning for å trene. Du kan si til deg selv at «hvis jeg drar på trening nå, vil det føles ENDA bedre å slappe av på sofaen etterpå». Du kan også gi deg en mer konkret belønning, for eksempel et godt måltid (så lenge ikke dette overskrider ditt daglige kaloribudsjett), en massasje eller en god film. Belønningen bør helst komme rett i etterkant av at treningen er gjennomført – og den må være betydningsfull for deg. I bunn og grunn handler det om å finne en belønning som motiverer deg til å trene selv om du ikke har lyst.

Se for deg gevinsten

I stedet for å tenke på at trening er vondt, ubehagelig og lite lystbetont, se heller for deg alle de positive effektene du vil få etter treningen er gjennomført – i form av mer overskudd og velvære, bedre søvnkvalitet, økt produktivitet, bedre humør osv. Kanskje du har et mer langsiktig mål om å endre livsstil. Se for deg hvordan det vil føles å nå dette målet – om det er vektnedgang, bedre helse eller en sterkere kropp. Minn deg selv på det hver dag – og spesielt på de dagene du ikke har lyst til å trene. Heng gjerne opp «post-it»-lapper så du ikke glemmer det. Ved å skape positive assosiasjoner til trening vil du gjøre det lettere for deg selv å faktisk gjennomføre når skoen trykker som mest.

Ha et enkelt og gjennomførbart mål

Grunnen til at mange ikke kommer seg over dørstokkmila, er at terskelen blir for høy. En effektiv metode for å senke terskelen er å sette deg et enkelt og realistisk mål for økta. For eksempel, hvis du skal løpe/gå kan målet være så enkelt som å ta deg en runde i parken. Målet bør være såpass enkelt at du umiddelbart tenker «Dette kan jeg klare!». Når du har tatt en runde, er sjansen stor for at du allerede vil ha mer overskudd og iver til å fortsette. Kanskje blir du motivert til en runde til – eller tre. Denne metoden har personlig fått meg til å snøre på meg joggeskoene i de mørkeste tider. Når terskelen blir lav, er det mye lettere å komme seg ut.

Øk hverdagsaktiviteten

Å gå eller sykle til jobb, ta trappene i stedet for heisen og bevege deg mer i hverdagen er en svært undervurdert måte å bli mer aktiv på. Mer aktivitet i hverdagen kan ofte gjøre det lettere å komme deg på trening, fordi kroppen din allerede er litt «i gang». Om du ikke kommer deg på trening, kan du få en veldig god helseeffekt av så lite som 20-30 minutter daglig aktivitet. Litt aktivitet er alltid bedre enn ingenting. Et høyere aktivitetsnivå vil også kunne bidra til en mer effektiv vektreduksjon, og mange vil oppleve at det å bevege seg mer gjør at de også får lyst til å spise sunnere i hverdagen.

Ikke bli for streng med deg selv

Noen ganger går ikke ting etter planen. Det er helt greit. Det viktigste er å ikke gi opp - og ikke bli for streng med deg selv. Tillat deg selv å gjøre feil. Hvis du ikke kommer deg på trening en dag, kanskje du kan gjøre noen små endringer så det blir lettere til neste gang? Det kan være så enkelt som å legge treningstøyet klart ved senga eller i treningsbagen, sette på en alarm eller å trene på morgenen i stedet for ettermiddagen. Ikke sikt etter perfeksjon – det er en oppskrift på å mislykkes. Hvis du gjør de riktige tingene 80 prosent av tiden, er det mer enn bra nok.

Finn deg en treningspartner

På de mørkeste dagene kan det være vanskelig å komme seg på trening alene. Lag en avtale med noen – enten det er en venn eller kollega, eller en personlig trener. Når du har laget en avtale, blir det vanskeligere å trekke seg, og du blir mer forpliktet til å gjennomføre. Det kan også være gøy å trene med andre! Du er sosial samtidig som du trener – og kanskje dette vil gjøre at du vil glemme litt det midlertidige ubehaget assosiert med trening?

Følger du minst ett av disse rådene, kan jeg love deg at dørstokkmila blir litt mindre neste gang sofaen blir litt for komfortabel.