Så mye proteiner trenger du

Proteiner er byggesteinene i kroppen din, og er derfor nødvendig både for muskelvekst og restitusjon. Spesielt for de som trener mye er proteiner viktige, for å reparere muskler og bidra til optimal muskelvekst og funksjon. I denne artikkelen vil jeg presisere akkurat hvor mye proteiner du trenger, basert på hvor aktiv du er og hva treningsmålet ditt er.

Hvor mye proteiner trenger du?

Helsedirektoret anbefaler normalbefolkningen et proteininntak på 0.8 -1g/kg kroppsvekt. Disse mengdene er derimot bare det minimum av protein kroppen trenger for å unngå proteinmangel, og sier ikke så mye om hva som trengs for optimal kroppssammensetning og helse.

I forhold til protein, er det etablert vitenskap i dag at de nasjonale anbefalingene for proteininntak er for lave for å legge til rette for optimal muskelvekst og restitusjon. Personer som trener styrke regelmessig kan trenge om lag dobbelt så mye proteiner (1.6 g/kg kroppsvekt), for å oppnå optimal muskelvekst og restitusjon (1). For en person på 80 kg tilsvarer dette om lag 128 gram proteiner hver dag.

Det anerkjente tidsskriftet International Society of Sports Nutrition (ISSN) anbefaler 1.4-2.0 gram protein pr kg kroppsvekt for de som trener styrke regelmessig. De anbefaler minimum 0.25 g protein pr kg kroppsvekt til hvert måltid, eller om lag 20-30 gram protein per måltid, for optimal proteinsyntese (2).

Studier har også vist at et inntak per måltid på opptil 0.4 g protein pr kg kroppsvekt per måltid kan være fordelaktig, for de som trener mye (3). For optimale resultater anbefales det å spre inntaket over 3-4 måltider gjennom dagen, med 3-4 timer mellom hvert måltid.

For å få i deg 20-30 gram protein til hvert måltid trenger du for eksempel:

(1) 1 liten kyllingfilet (100-120 gram)

(2) 2-3 egg med litt ost og skinke

(3) 1 boks (110 g) makrell i tomat + 2-3 grove knekkebrød

Det er derimot ikke alltid like lett å få i seg nok proteiner i en travel hverdag. Et proteintilskudd kan derfor være et bra supplement til kostholdet ditt, for å sikre at du får i deg nok proteiner.

Proteiner og vektnedgang

Basert på majoriteten av forskningen ser det ut til at man bør innta minimum 1.6 g protein/kg kroppsvekt for optimal muskelvekst, fordelt på 3-4 måltider (4). Det ser også ut til at noen kan trenge enda mer proteiner. Dette gjelder særlig de som trener mye, og i tillegg prøver å gå ned i vekt, eller driver med bodybuilding/fitness. En studie viste at man i disse tilfellene kan få noe økt effekt av et høyere proteininntak, opptil 2.2 g/kg. Å spise mer proteiner enn dette, ga derimot ingen ekstra effekt (1).

Hvis du har som mål å gå ned i vekt og i tillegg driver med vekttrening, er trolig et høyt proteininntak enda viktigere. Forskning har nemlig vist at å spise protein øker antall kalorier du forbrenner, gjennom en effekt kalt termisk effekt av mat (4). Proteiner gir også en bedre metthetsfølelse, per kalori, enn både karbohydrater og fett, og studier har vist at et økt proteininntak reduserer appetitt og kan få deg til å spise mindre kalorier (5), noe som kreves for å gå ned i vekt.

Bør jeg innta proteiner rett etter trening?

Du har kanskje hørt at du bør innta proteiner innen 30 minutter etter trening for å optimalisere resultatene dine. De første 30 minuttene etter trening blir ofte referert til som det “anabole vinduet” - hvor musklene dine er spesielt mottakelige for proteiner. Ifølge denne teorien vil ikke kroppen din nyttiggjøre seg av proteiner på samme måte, hvis de blir inntatt utenfor dette vinduet.

Forskning viser derimot at dette vinduet er langt større enn 30 minutter, og om du har spist et næringsrikt måltid med tilstrekkelig protein innen 60-90 minutter før du trener, er det ikke nødvendig å innta proteiner rett etter trening. Om du derimot ikke har spist på flere timer, eller trener på tom mage, kan proteiner 20-30 minutter før eller etter trening være gunstig (5).

Et studie sammenlignet effekten av å innta protein enten rett før eller rett etter trening på muskelvekst og styrke. 21 personer ble delt opp i to grupper: den ene gruppen inntok 25 gram protein rett før trening, og den andre gruppen inntok den samme mengden rett etter trening. De fulgte deretter et treningsprogram med 3 treningsøkter per uke i 10 uker. Resultatene viste ingen forskjeller i muskelvekst og styrke mellom gruppene (6). Dette kan bety at så lenge du inntar proteiner rundt treningen, har det ikke så mye å si om det inntas før eller etter trening.

Det er det totale inntaket som teller

Det er altså ikke klart at inntak av protein før/etter trening vil gi ekstra effekt. Studier har stilt spørsmålstegn ved om protein rundt treningsøkten i det hele tatt er nødvendig for muskelvekst (5). En metaanalyse av 23 studier på proteininntak rundt trening viser at totalt proteininntak var den største og viktigste indikatoren for muskelvekst og styrkeøkninger (6) . Når du inntar proteiner er derfor trolig mindre viktig, så lenge du får i deg nok proteiner hver dag.

Likevel kan det være lurt å dele det totale proteininntaket opp i 3-4 måltider, da studier har vist at man får optimal proteinsyntese av om lag 25-30 gram protein per måltid (4). Dermed kan det være fordelaktig å spre inntaket over flere måltider gjennom dagen, så du får en høyere total proteinsyntese.

Konklusjon

Det er det totale proteininntaket i løpet av dagen som er den viktigste faktoren for muskelvekst. Du bør sikte på å få i deg om lag 1.4-2.0 gram protein/kg kroppsvekt dersom du trener styrke regelmessig. Om du ikke får i deg nok proteiner via mat, kan et proteintilskudd være nyttig, både som mellommåltid og/eller i forbindelse med trening. Et tilskudd bør derimot ikke erstatte et næringsrikt kosthold. For å bygge muskler, trenger kroppen din tilstrekkelig energi fra maten du spiser. Husk derfor også på å få i deg nok kalorier, og sikt etter å spise minst 2-3 balanserte måltider med protein, karbohydrater og fett i løpet av dagen.