Løp saktere, lev lenger

Denne artikkelen ble originalt publisert i Aftenposten den 20. september 2019.

I dagens samfunn er veldig mye fokus rettet på prestasjon og ytelse. Vi skal være best mulig, på mest mulig. Det å være i bra form, se slank ut og ha en veltrent kropp har blitt nærmest et statussymbol. Som et resultat av denne prestasjonsbølgen har konkurranser som maraton, triatlon og «Iron-man» blitt stadig mer populære. Vi skal rett og slett vise hvor gode vi er. Men spørsmålet jeg ofte har stilt meg er: «Er dette prestasjonsfokuset egentlig sunt?» Og hva sier egentlig forskningen om hjertehelsen til løpere? Lever de lengre enn de som ikke trener?

​Moderasjon gir best effekt

En av de mest omfattende studiene gjort på hjertehelse blant løpere er The Copenhagen City Heart Study, hvor 1878 løpere og 10 158 ikke-løpere ble fulgt over en periode på 35 år. Resultatene var mildt sagt interessante. De fant ut at joggere i snitt levde omlag 6 år lengre enn ikke-joggere, men effektene så ut til å være avhengig av hvor mye de løp, og hvor fort. De som løp mellom 1 -2 1/2 time per uke med en snittfart på under 8 km/t hadde en 78 prosent større overlevelsesrate i forhold til de som ikke trente.

De som løp i moderat tempo (8-11 km/t) hadde en høyere risiko for tidlig død sammenliknet med de med lavest fart, men risikoen var fortsatt lavere enn de som ikke trente. De mest ambisiøse løperne derimot, som løp i snitt mer enn 4 timer per uke med en snittfart på over 11 km/t, hadde samme risiko for tidlig død som de som ikke trente. Forskerne konkluderte med at løping i moderasjon er bra for hjertet, men når man går over et visst punkt, ser disse hjertebeskyttende effektene ut til å avta.

Et annet studie fulgte 55,000 forsøkspersoner mellom 18 og 100 år over 15 år. De fant ut at løpere levde i snitt 3 år lengre enn ikke-løpere. Disse effektene var mest tydelig hos de som trente med moderat tempo (9-11 km/t), 3 gangen i uken, totalt 50-120 minutter per uke. De som løp mer enn dette, så ut til å miste omtrent en tredel til halvparten av helseeffektene sammenliknet med de som løp med moderat intensitet.

​Dose-respons effekt av fysisk aktivitet

Flere epidemiologiske studier har funnet en dose-respons effekt av fysisk aktivitet på hjertehelse. Man ser opptil 65 % reduksjon i risiko for tidlig død hos de som løper mindre enn 50 km per uke. Går man over denne grensen, ser derimot mye av de hjertebeskyttende effektene ut til å avta. Og trene for mye med høy intensitet over lengre tid, er ikke nødvendigvis like bra for hjertet.

De som driver med høyintens trening på et daglig basis har omtrent dobbelt så høy risiko for hjerteinfarkt og slag som de som trener med moderat intensitet. Måneder til år med mye og hard kondisjonstrening kan hos noen mennesker føre til fibrose, spesielt i atriene og høyre ventrikkel, noe som kan øke risikoen for hjertearytmier. Det finnes dessverre ingen studier som har sett på levealder hos maratonløpere, men slike studier ville vært interessante.

​Hva er den optimale dosen?

Løping i moderate mengder har derimot en rekke beskyttende effekter på hjertet. Man ser forbedringer blant annet i reduksjon i magefett, en økt andel HDL-kolesterol (bra kolesterol), bedret insulin- og blodsukkerkontroll, lavere blodtrykk og en lavere hvilepuls. Det handler altså om å finne den optimale dosen trening som skal til for å øke levealder og beskytte mot hjertesykdom.

Helsedirektoratet anbefaler 150 minutter fysisk aktivitet i uken med moderat intensitet, eller 75 minutter med høyere intensitet. Den øvre trygge grensen ser ut til å være på under fem timer per uke med høyintens trening. Det anbefales også å unngå å trene med høy intensitet daglig. Det er viktig å presisere at anbefalinger for bedre hjertehelse ofte er forskjellig fra anbefalinger om å øke prestasjonsnivå i utholdenhetsidretter. I stedet for å bare tenke prestasjon her og nå, bør vi kanskje heller tenke: Hvordan kan jeg sikre at jeg kan prestere om 10-20 år?

​Konklusjon

Fysisk aktivitet er utvilsomt positivt og helsefremmende, forebygger en rekke kroniske sykdommer og øker levealder for mesteparten av befolkningen. Både de som ikke er aktive nok og de som trener for mye og for hardt vil utvilsomt få langsiktige helseeffekter av å trene med moderasjon. Hippocrates sa for over 2000 år siden: «If we could give every individual the right amount of nourishment and exercise, not too little and not too much, we would have found the safest way to health». Jeg tror dette fortsatt er et godt råd å følge.