​Gå eller løpe – hva gir best helseeffekt?

​Å gå kan gi tilsvarende helseeffekt som å løpe

En studie av American Heart Asssociation (1) sammenlignet helseeffektene av rask gange og løping på 48,000 forsøkspersoner, hovedsakelig i 40-50 årene. Resultatene viste at per kilometer, reduserte rask gange risikoen for diabetes, høyt kolesterol og høyt blodtrykk like mye som løping.

Med andre ord, å gå kan gi akkurat de samme hjertebeskyttende effektene som løping gjør.

Ulempen er derimot at du må holde på litt lenger for å få tilsvarende effekt som løping, da det som regel tar lengre tid å gå en gitt distanse enn å løpe. Å gå en time med snittfart på 5 km/t, vil ifølge forskerne gi tilnærmet likt energiforbruk og helsegevinst som en halvtime med løping på 10 km/t.

Rask gange eller å gå i motbakke kan derimot gi et høyere energiforbruk, så du slipper å holde på like lenge. Dette kan du også gjøre i intervaller. Velg deg en passe motbakke, gå raskt i for eksempel to minutter om gangen, hvil ett til to minutter og gjenta 5-10 ganger.

​Løping er mer tidseffektivt

Å løpe kan være en raskere og mer tidseffektiv måte å komme i bedre form på, men ulempen er at det belaster muskler og ledd mer enn å gå. Over tid kan løping øke risiko for belastningsskader, blant annet stressfrakturer, benhinnebetennelser og «løperkne».

Løpere har en mye høyere risiko for skader enn de som går. Å gå har kun en 1 til 5 prosent skaderisiko, mens løpere har 20 til 70 prosents sjanse (2).

Hvis du er ny med løping, anbefales det å ikke øke mengden for raskt, og å løpe på mykere underlag (unngå tredemøller og asfalt, hvis mulig) mesteparten av tiden. Du kan også bytte på å gå og å løpe, for å redusere belastning på muskler og ledd. Gå for eksempel raskt i 2 minutter, løp så 2 minutter, og gjenta i 20-30 minutter.

​Å gå gir lavere skaderisiko

Å gå belaster ledd og muskler betraktelig mindre enn løping, derav lavere skaderisiko. Dette er spesielt viktig om du er overvektig, eller har muskel- og leddplager. Likevel er gange en vektbelastende aktivitet som kan motvirke tap av benmasse.

En annen fordel med å gå er at du ikke trenger like mye restitusjon som løping. Du kan gå hver dag, uten at det øker skaderisiko betraktelig – i motsetning til løping, som ofte krever 48 timer hvile mellom hver økt.

​Helsegevinster av regelmessig aktivitet

Å være aktiv minst 30 minutter om dagen blir anbefalt av Helsedirektoratet, og har en rekke helseeffekter. Det kan blant annet øke utholdenheten din, styrke immunforsvaret ditt, hjelpe deg å gå ned i vekt eller med å vedlikeholde en sunn kroppsvekt. Det kan også forebygge mot en rekke livsstilssykdommer, deriblant hjerte-karsykdom, diabetes og metabolsk syndrom, og forlenge levealder (3).

Regelmessig fysisk aktivitet ser ut til å være spesielt gunstig for diabetikere eller personer med metabolsk syndrom. Dette på grunn av at fysisk trening kan forbedre insulinsensitiviteten, noe som gjør det lettere å regulere blodsukkeret.

Å bevege oss mer er noe vi alle kan gjøre mer av. Det kan styrke hjertet ditt, gi deg mer overskudd til å takle hverdagens krav, og det har også en rekke mentale effekter.

​Trening for mental helse

Å gå eller løpe er nemlig veldig gunstig for den mentale helsen. En studie fant at kun 30 minutter med fysisk aktivitet på moderat intensitet 3 ganger i uken (for eksempel rask gange), reduserte angst og depresjon og bedret humøret betraktelig (4).

Det er ikke nødvendig å trene 30 minutter i strekk for å få disse effektene. Å gå for eksempel i 10 minutter 3 ganger om dagen førte til den samme bedringen i mental helse.

​Dose-respons effekt hos eldre

Mange av de eldre i befolkningen er ikke i stand til å løpe, men de kan likevel få tilsvarende helseeffekter av å gå regelmessig.

En studie (5) målte aktivitetsnivået til 16 741 kvinner med en snittalder på 72 år over 4-7 dager. De ble delt inn i 4 grupper ut ifra hvor aktive de var. Studien målte deretter levealderen i de forskjellige gruppene i etterkant.

Resultatene viste at gruppen som gikk i snitt 4400 steg per dag levde lengre enn de som gikk omlag 2700 steg per dag.

Forskerne noterte også at de som gikk opptil 7500 steg om dagen levde enda lengre, men å gå mer enn dette ga ikke ekstra effekt.

Hvor raskt de gikk så ikke ut til å påvirke levealderen, når antall steg var kontrollert for.

Med andre ord er det distanse, ikke tempo som er nøkkelordet. Man trenger heller ikke opp i den anbefalte mengden «10,000 steg om dagen» for å få helseeffekt.

​Konklusjon

Både løping og gange er flotte måter å komme i bedre form på. Å gå kan gi mange av de samme helseeffektene som løping, men med mindre skaderisiko. Ulempen er at du må holde på litt lenger for å få samme effekt.

For å få den anbefalte mengden fysisk aktivitet, anbefaler Helsedirektoratet 150 minutter med moderat fysisk aktivitet hver uke.