Fysisk aktivitet og mental helse

Det er stadig økende bevis for at de som er fysisk aktive har mindre risiko for å utvikle depresjon, og at regelmessig aktivitet kan virke forebyggende mot milde til moderate former for angst og depresjon (1). En studie fant for eksempel at kun 30 minutter med fysisk aktivitet 3 ganger i uken, reduserte symptomer på angst og depresjon betraktelig, og bedret humøret (2). Det er ikke nødvendig å trene 30 minutter i strekk for å få disse effektene. Å bevege seg for eksempel i 10 minutter 3 ganger om dagen, førte til den samme bedringen i mental helse. Det er altså svært lite som skal til for å få de positive effektene.

​Effektene av fysisk aktivitet på hjernen

Å være fysisk aktiv øker hjertefrekvensen, noe som gjør at blodsirkulasjonen øker, og mer oksygen blir tilgjengelig for hjernen. Dette gir en rekke positive mentale effekter. Fysisk aktivitet ser blant annet ut til å øke hjernens plastisitet, ved å stimulere vekst av nye nevroner i hjernen. Dette skjer gjennom en økning av et protein kalt ‘brain-derived neurotrophic factor’ (BDNF) (3). En økt aktivitet av BDNF i hjernen er blant annet assosiert med bedret kognitiv evne til læring og hukommelse, og lavere risiko for angst og depresjon (4).

Å være utsatt for stress, kan redusere aktiviteten av BDNF i hjernen. Langvarig stress kan skape redusert cellevekst i hippocampus - noe som ofte er observert hos de med depresjon (5). Dette kan være med å forklare hvorfor fysisk aktivitet har så mange positive effekter på hjernen, og kan redusere risiko for angst og depresjon (6, 7). Det er derimot viktig at aktiviteten skjer frivillig - da studier har vist at når treningen føles påtvunget, skjer ikke de samme positive endringene i hjernen (8).

​Dose-respons effekt hos eldre

Med andre ord er det viktig å finne aktiviteter vi selv kan ta glede i. For eksempel, å gå deg en tur kan per kilometer gi mange av de samme helseeffektene som å løpe, men med mindre skaderisiko (9). Mange av de eldre i befolkningen er ikke i stand til å løpe, men de kan likevel få tilsvarende helseeffekter av å gå regelmessig. En studie (10) fant en dose-respons effekt på fysisk aktivitet og levealder hos eldre.

Å gå opptil 7500 steg om dagen, så ut til å øke levealderen proporsjonalt i forhold til hvor mye de gikk. Men å gå mer enn dette, ga ikke en økt effekt. Hvor raskt de gikk så ikke ut til å påvirke levealderen, når antall steg var kontrollert for. Med andre ord er det distanse - ikke tempo, som er nøkkelordet. Man trenger heller ikke opp i den anbefalte mengden «10,000 steg om dagen» for å få helseeffekt. Fysisk aktivitet trenger heller ikke innebære at man må hardtrene. Hage- eller husarbeid, å gå i trapper, noen enkle styrke- eller strekkøvelser på stuegulvet eller å gå en tur i skogen er alle måter å bli mer fysisk aktiv på.

​Fysisk aktivitet reduserer stress

Med alle positive effektene fysisk aktivitet har på hjernen, kan vi stille oss spørsmålet hvorfor ikke flere trener regelmessig. Hvis fysisk aktivitet hadde vært en pille, så hadde det garantert vært en pille alle ville ha hver dag. Likevel har mange problemer med å sette av tid til noe av det viktigste for egen helse.

Mange av oss lever travle og stressende liv, og et av kjennetegnene med langvarig stress er at vi tenker mindre rasjonelt (11). Når vi er stresset, klarer vi ikke alltid å tenke langsiktig på hva som er best for helsen vår. Vi tenker heller kortsiktig, på å dekke basale behov for overlevelse - som å få nok mat, å spare energi og å beskytte oss fra potensielle farer.

Vi vet derimot at fysisk aktivitet er blant de mest effektive naturlige medisinene vi har mot milde til moderate former for angst og depresjon, og for å redusere stress. Dette vil også ha en positiv effekt på immunforsvaret vårt. Helsedirektoratet anbefaler 150 minutter med moderat fysisk aktivitet hver uke. Det tilsvarer bare 20-30 minutter om dagen. Husk at litt alltid er bedre enn ingenting.